Il peso corporeo è il risultato del bilancio tra quanta energia introduciamo attraverso gli alimenti e quanta energia consumiamo. L’energia viene consumata, all’interno del nostro organismi in diversi modi. Durante il riposo, ad esempio, serve energia per far funzionare il cuore, il cervello e tutti gli altri organi. Durante l’attività fisica viene utilizzata energia per muoversi e quindi per far funzionare i muscoli. Durante la digestione viene consumata energia per poter trasformare gli alimenti in nutrienti (che a loro volta daranno energia o che andranno a svolgere importanti funzioni nell’organismo).
Se viene introdotta più energia rispetto a quella consumata, questo eccesso viene depositato nel corpo sotto forma di grasso con relativo aumento di peso. Se, al contrario, si consuma più energia di quella introdotta il corpo utilizza le proprie riserve energetiche per fronte alle richieste.
Più in generale, l’energia che introduciamo attraverso gli alimenti viene usata per il nostro metabolismo di base (55-70%), per la termogenesi indotta dagli alimenti (circa 10%) e per l’attività fisica (20-40%).
Il metabolismo di base (MB) è il lavoro svolto dall’organismo in condizioni basali (digiuno e riposo) per il mantenimento delle funzioni vitali e impegna la quota maggiore del dispendio energetico totale. Il dispendio energetico basale è direttamente proporzionale alle dimensioni corporee, varia con l’età ed è diverso nei due sessi.
La termogenesi indotta dagli alimenti rappresenta la spesa energetica per la digestione (di cui fa parte anche la masticazione), l’assorbimento e la metabolizzazione degli stessi e varia in funzione della qualità e del tipo di macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) contenuti negli alimenti.
Il dispendio energetico da attività fisica è l’energia spesa per tutti i movimenti del corpo. Rappresenta una percentuale assai variabile del dispendio energetico totale e include attività fisiche inevitabili, imposte dagli impegni lavorativi o sociali, e attività fisiche discrezionali e opzionali, come ad esempio andare a correre o fare pesi. È questa la quota sulla quale possiamo più efficacemente intervenire per aumentare il dispendio energetico complessivo. Se aumentiamo il livello di attività fisica otteniamo due risultati: l’aumento del dispendio energetico ma anche lo sviluppo e il mantenimento della massa muscolare che a sua volta aumenta il metabolismo di base.
A prescindere dal fatto che si sappiano o meno i propri fabbisogni energetici e si sappia quanto si il proprio dispendio energetico il concetto che è importante esprimere è che l’attività fisica deve essere promossa.
Di seguito una tabella (presa dalle “Linee guida per una sana alimentazione” del 2018) in cui vengono indicati alcuni alimenti, le loro kcal e i minuti di una determinata attività fisica al fine di smaltire le kcal assunte. Curioso notare che una delle attività fisiche prese in considerazione è lo stirare. Questo ci fa intendere che anche fare le faccende domestiche può essere un buon modo per fare attività fisica nel caso non fosse nostra abitudine andare a correre o andare in bicicletta.
Questa tabella può essere utile anche per capire come i diversi alimenti, hanno una densità energetica diversa, ma non si deve fare l’errore di guardare solo alla quantità di kcal senza guardare la qualità dei nutrienti che questi apportano.
Bibliografia:
Linee guida per una sana alimentazione, CREA, 2018
